Обед

№ пп

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Комментарий диетолога

1

Куриная грудка на пару, рагу из овощей с кукурузой

- курица - 1 грудка;

- специи сухие - по вкусу:

- отварная кукуруза, замороженная смесь - 350 мл.

Готовим грудку на пару. Вместе с грудкой я приготовила овощи.

Первым делом хорошенько моем куриную грудку, натираем солью и специями, оставляем на один-два часа в холодильнике. Вы можете самостоятельно приготовить приправу для курицы смешав смесь перцев, карри, чесночный порошок.

Наливаем воду в чашу мультиварки, примерно на ⅓. Устанавливаем корзину для готовки на пару, выкладываем в нее курицу. Готовим в режиме "пар" 40 минут.

С готовой куриной грудки снимаем кожу, она нам больше не нужна. Подаем со свежими, отварными или запеченными овощами.

В некоторых мультиварках корзины довольно неглубокие, и куриная грудка целиком не помещается. В этом случае разрежьте грудку на 2 части, либо готовьте на пару филе грудок, в этом случае лучше завернуть их в фольгу. Если вместе с грудкой будете готовить овощи, то их нужно достать уже через 20 минут.

Куриная грудка - идеальное белковое блюдо на обед, калорийность куриной грудки составляет всего 110 ккал на каждые 100 граммов. Жир птичьего мяса (курица/индейка) считается самым легкоплавким среди животных жиров, что делает его минимально насыщенным в отличие от говяжьего, свиного, бараньего и других видов животного жира. Рагу из овощей и кукуруза являются отличным гарниром, являясь источником как клетчатки, так и сложных углеводов.

2

Треска в зеленом соусе

- 125 мл оливкового масла

- 1 ст.л. мелко нарезанного чеснока

- 700 г филе трески (хека, минтая, пикши), вымытого и обсушенного

- горсть листьев петрушки или укропа, или их смеси

Оливковое масло налейте в просторную сковороду, добавьте чеснок и нагревайте на маленьком огне не менее 10 минут. Чеснок должен начать подрумяниваться.

Добавьте рыбное филе, увеличьте огонь под сковородой до умеренного и готовьте 3 минуты. Осторожно переверните рыбу, добавьте мелко нарубленную зелень. Готовьте минут 5-7, встряхивая сковороду, пока рыба не станет матовой по всей толщине филе.

Подавайте на стол, украсив свежей петрушкой. Подавайте с отварным молодым картофелем или картофельным пюре.

Филе трески – источник белковых соединений и ценнейших аминокислот, необходимых для функционирования всех систем в организме.  Жировая составляющая рыбы включает ненасыщенные жирные кислоты – омега 3 и 6, которые обладают полезными свойствами: предотвращают отложения холестерина в сосудах, восстанавливают мембранные оболочки клеток, препятствуют развитию раковых клеток, влияют на процессы мозговой деятельности. В качестве гарнира может подойти бурый рис или кусок цельнозернового хлеба. Объем углеводного гарнира должен быть размером как ваш кулак.

3

Куриная грудка на гриле и киноа с тыквой

Куриная грудка

- куриная грудка - 1 шт;

- розмарин- 3 веточки;

- копченая соль (или обычная) - по вкусу;

- свежемолотый черный перец - по вкусу;

- оливковое масло для обжарки.

Киноа с тыквой

Ингредиенты (5 порций):

- 200 г тыквы;

- 180 г киноа;

- 20 г сливочного масла;

- 600 мл воды;

щепотка соли.

Куриная грудка на гриле

Срежьте филе с куриной грудки. Разделите каждое филе вдоль на 2 части. Постарайтесь, чтобы они получились примерно равными по толщине. Натрите солью и слегка приправьте перцем. Сверху на каждый кусок положите несколько веточек розмарина. Если у вас нет копченой соли, которая придает куриному мясу легкий аромат барбекю, не переживайте, возьмите обычную соль, тоже получится хорошо. Очень сильно разогрейте сковороду-гриль. Ни в коем случае не смазывайте ее маслом. Выложите на сковороду куриное филе листиками розмарина вниз и обжаривайте 1-2 минуты. Сверху также можете положить веточку розмарина. По прошествии этого времени аккуратно попробуйте перевернуть филе на другую сторону. Если еcть ощущение, что оно прилипло к сковороде, значит, его рано переворачивать, корочка еще не сформировалась. Когда корочка сформируется, перевернуть филе не составит никакого труда. Перевернув филе, обжарьте его еще 2-3 минуты. После того как вы перевернули филе, уже можно при помощи кулинарной кисточки слегка смазать его сверху растительным маслом. Оно сразу станет глянцевым и очень аппетитным. Степень готовности легко определить, нажимая пальцем на серединку каждого куска. Мясо не должно быть слишком мягким. По прошествии 5 минут обжарки с двух сторон при нажатии вы должны чувствовать, что филе стало более плотным, упругим. Если уверенности в том, что филе точно прожарилось, нет, разрежьте его ножом посередине, чтобы увидеть, потеряло ли мясо прозрачность до конца или осталось слегка сырым в середине.

Киноа с тыквой

Для начала почистите и порежьте овощ. Обжарьте его на масле на сковородке или в режиме «Жарка» в мультиварке. Посолите мякоть, при желании добавьте перец. Затем промойте крупу, всыпьте ее в основную емкость и влейте воду. Готовить необходимо примерно 35 минут (после закипания уменьшите огонь), пока вся жидкость не впитается.  В мультиварке также можно выставить режим крупы, гречки или риса.

Польза куриных грудок не только в их низкой калорийности, в первую очередь она состоит в уникальном химическом составе. В продукте содержатся аминокислоты, минералы и витамины, а также легкоусвояемый белок. При этом отмечен достаточно низкий уровень содержания холестерина, что ставит куриное мясо на одну ступень с морепродуктами и рыбой. Киноа – один из самых полезных злаков. Польза киноа заключается в том, что витаминов и полезных веществ в ней на порядок больше, чем в других подобных продуктах. В киноа больше рибофлавина, клетчатки, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем в пшенице, ячмене и рисе.

4

Куриная грудка на гриле и киноа с овощами

Куриная грудка на гриле

- куриная грудка - 1 шт;

- розмарин- 3 веточки;

- копченая соль (или обычная) - по вкусу;

- свежемолотый черный перец - по вкусу;

- оливковое масло для обжарки.

Киноа с овощами

- киноа - 1 стакан;

- вода питьевая - 2 стакана;

- кабачок - 2 шт;

- морковь - 1 шт;

- сельдерей - 2 шт;

- чеснок зубчики - 2 дольки;

- масло оливковое - 2 ст.л.;

- базилик сушеный - по вкусу;

- соль - по вкусу;

- перец - по вкусу

Куриная грудка на гриле

Срежьте филе с куриной грудки. Разделите каждое филе вдоль на 2 части. Постарайтесь, чтобы они получились примерно равными по толщине. Натрите солью и слегка приправьте перцем. Сверху на каждый кусок положите несколько веточек розмарина. Если у вас нет копченой соли, которая придает куриному мясу легкий аромат барбекю, не переживайте, возьмите обычную соль, тоже получится хорошо. Очень сильно разогрейте сковороду-гриль. Ни в коем случае не смазывайте ее маслом. Выложите на сковороду куриное филе листиками розмарина вниз и обжаривайте 1-2 минуты. Сверху также можете положить веточку розмарина. По прошествии этого времени аккуратно попробуйте перевернуть филе на другую сторону. Если еcть ощущение, что оно прилипло к сковороде, значит, его рано переворачивать, корочка еще не сформировалась. Когда корочка сформируется, перевернуть филе не составит никакого труда. Перевернув филе, обжарьте его еще 2-3 минуты. После того как вы перевернули филе, уже можно при помощи кулинарной кисточки слегка смазать его сверху растительным маслом. Оно сразу станет глянцевым и очень аппетитным. Степень готовности легко определить, нажимая пальцем на серединку каждого куска. Мясо не должно быть слишком мягким. По прошествии 5 минут обжарки с двух сторон при нажатии вы должны чувствовать, что филе стало более плотным, упругим. Если уверенности в том, что филе точно прожарилось, нет, разрежьте его ножом посередине, чтобы увидеть, потеряло ли мясо прозрачность до конца или осталось слегка сырым в середине.

Киноа с овощами

Киноа тщательно промойте, залейте водой в соотношении 1:2 и доведите до кипения. Посолите по вкусу, накройте крышкой и варите на небольшом огне до готовности. Дайте постоять 5-10 минут. Овощи помойте и нарежьте кубиками. На разогретую сковороду налейте 3-4 ст. л. оливкового масла и обжаривайте овощи, время от времени помешивая, 15-20 минут. Приправьте сушеным базиликом, посолите и поперчите в конце приготовления. Перемешайте и добавьте овощи к киноа.

Польза куриных грудок не только в их низкой калорийности, в первую очередь она состоит в уникальном химическом составе. В продукте содержатся аминокислоты, минералы и витамины, а также легкоусвояемый белок. При этом отмечен достаточно низкий уровень содержания холестерина, что ставит куриное мясо на одну ступень с морепродуктами и рыбой. Киноа – один из самых полезных злаков. Польза киноа заключается в том, что витаминов и полезных веществ в ней на порядок больше, чем в других подобных продуктах. В киноа больше рибофлавина, клетчатки, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем в пшенице, ячмене и рисе. Овощи идеально сочетаются с данным блюдом.

5

Индейка на пару, гречка, огурец

- филе индейки;

- лук;

- перец болгарский.

Промытое филе нарежьте вдоль волокон на бруски 1-1.6 см, обмажьте солью и перцем. Лук нарежьте полукольцами, морковь тонкими кружочками, перец соломкой.

Выложите мясные куски в чашу, сверху разложите нарезанные овощи, установите режим «на пару» и время 30-40 мин.

Как приготовить вареную гречку

Гречку слегка поджарить на сухой сковороде. Налить воды и добавить сливочное масло, посолить. Довести воду до кипения. Уменьшить огонь до минимума. Накрыть крышкой. Готовить еще 20 минут.

Огурец - 1 штука.

Индейка является диетическим мясом. Как и другие виды мяса, состав индюшатины содержит витамины группы В, витамины А и К, а кроме них — магний, кальций, фосфор, калий и другие микроэлементы, необходимые для нормальной работы многих систем органов. Гречка полезна для здоровья и обладает целебными свойствами. Отличительная особенность гречки – отсутствие глютена в составе. Это идеальный вариант для людей с чувствительностью к пшенице, содержащей глютен. Огурцы на 95% состоят из воды. Свежие огурцы полезны страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, ожирением, подагрой. Огурцы обладают желчегонным, мочегонным и слабительным действием.

6

Салат цезарь

- капуста - 100 г;

- филе без кожи и костей - 100 г;

- хлеб цельнозерновой - 50 г;

- сыр Пармезан - 30 г;

- помидорки (черри) - 3-4шт;

- яйца куриные - 2 шт;

- чеснок - 1 маленький зубчик.

Для соуса:

- йогурт - 50 мл;

- сок лимона - 1 ст.л.;

- соль - 1/4 ч.л.;

- горчица - 1/4 ч.л.;

- вареный желток - 1 шт.

Филе (очищенную от кожицы и жира) отварим в подсоленной воде с добавлением специй. Остывшее мясо порежем на кубики или разберем на небольшие кусочки. Отварим и яйца. Нам хватит двух — 1 желток заберем для заправки, а остальное — в салат. Капусту крупно нашинкуем и, слегка присолив, обомнем руками. Хлеб, нарезанный на кубики, подсушим на горячей сковороде до румяных бочков. Сыр очень тонко порежем на небольшие лепестки или натрём. Помидорки разрежем на половинки или четвертинки. В блендере взобьем все ингредиенты для соуса. Плоскую тарелку чуть подогреем и пройдёмся разрезанным зубчиком чеснока по всей внутренней поверхности — вкус и острота чеснока нам не нужны, а вот запах для пикантности просто необходим. На блюдо красиво выложим все компоненты слоями: капусту, мясо, яйца, сухарики, тертый сыр. Польем соусом и украсим помидорками-черри.

Данное блюдо будет полезно при нехватке в рационе животных жиров, белков, витаминов, минералов. Чеснок в его составе нормализует артериальное давление, содержание холестерина, служит для профилактики появления тромбов в кровеносных сосудах, укрепляет иммунитет. Сыр – еще один ингредиент, содержит большое количество кальция и фосфора, поэтому салат показан при остеопорозе, переломах, при рахитических состояниях у детей, для будущих мам. Уже из этого можно сделать вывод о пользе, которую может принести салат “Цезарь с курицей”.

Яйца – источник многих полезных веществ (жирорастворимых витаминов, минералов, жирных кислот, белка).

7

Плов с курицей и овощами

- 400 г куриного филе;

- 300 г риса;

- 1 луковица;

- 1 морковь;

- 1 болгарский перец;

- 3 зубка чеснока;

- 100 г консервированной кукурузы;

- 100 г консервированного горошка;

- 60 г растительного масла;

- специи для плова по вкусу: кинза, имбирь, зирра, куркума, перец черный молотый;

- соль - по вкусу;

- стакан воды.

Хорошенько промой рис. Нарежь куриное филе кусочками среднего размера. Лук порежь не очень мелко. Морковь и болгарский перец порежь кубиками. Чеснок порежь на 3-4 части. Обжарь курицу в разогретом сотейнике на растительном масле, переворачивая, 5-7 минут. Затем добавь к курице лук, морковь и обжарь еще 5 минут. Добавь в сотейник болгарский перец, чеснок, все специи и соль, а сверху выложи рис и налей воду. Вода должна покрывать плов с курицей и овощами примерно на 1,5-2 см. Готовь плов с курицей на среднем огне под крышкой 15-20 минут, пока не выпарится вода. За 5 минут до готовности добавь кукурузу и горошек. Готовый плов с курицей и овощами перемешай и подержи еще 5 минут под крышкой, чтобы он настоялся. Плов с курицей подавай горячим.

Блюдо одновременно и вкусное, и полезное, и сытное. Главный ингредиент данного блюда — рис, содержащий минералы такие, как калий, кальций, магний, фосфор, йод, а также витамины, например – витамины из группы В. Рис богат рибофлавином (он же витамин В2), который принимает участие в обмене аминокислот в человеческом организме. В рисе нет глютена, благодаря чему этот продукт можно потреблять людям, страдающим непереносимостью пшеницы. Курица – один из главных компонентов куриного плова, в свою очередь еще более увеличивает содержание белка в блюде, придает ему сытность.

8

Спагетти с индейкой и овощами

- спагетти - 200 г;

- филе индейки - 1 шт;

- брокколи - 15

- морковь средняя - 2 шт;

- лук - 1 шт;

- чеснок - 2 зубчика;

- соевый соус - 2 ст. л;

- масло оливковое - 2 ст. л;

- соль, перец - по вкусу.

Очистить морковь, лук и чеснок. Мелко все нарезать, а брокколи разделить на небольшие соцветия. В сковороде нагреть 1 столовую ложку масла и обжарить овощи на сильном огне, добавив соевый соус. Овощи должны остаться слегка хрустящими. Филе индейки нарезать полосками. Нагреть оставшееся масло в отдельной сковороде и обжарить индейку до золотистого цвета. Посолить и поперчить. Между тем, отварить спагетти в кипящей подсоленной воде, соблюдая время, указанное на упаковке, и откинуть на дуршлаг. Добавить индейку и отварные спагетти в сковороду с овощами и все тщательно перемешать.

Отличный вариант для обеда! Отмечу, что спагетти следует выбирать правильно.  Чтобы правильно выбрать макароны, обращаем внимание на группу муки, из которой они изготовлены. Полезные для здоровья макароны произведены «исключительно из твёрдых сортов пшеницы». Интересно, что в Италии, к примеру, изготовление пасты из мягких сортов пшеницы запрещено законом. В нашей стране таких запретов нет, поэтому учимся выбирать макароны, обращая внимание на маркировку. Мука, используемая в нашей стране для изготовления макарон, делится на 3 группы: А, Б, В. Группа А — мука твёрдых сортов (дурум), Б — мягкая стекловидная мука, В — мягкая хлебопекарная мука. Мука группы А максимально полезна для организма. Такие макароны имеют низкий гликемический индекс (всего 50), богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами, старайтесь употреблять макароны из группы А. Индейка – один из главных компонентов данного блюда, в свою очередь еще более увеличивает содержание белка в блюде, придает ему сытность. А овощи являются идеальным гарниром для любого блюда.

9

Ежики из фарша и риса

- фарш - 500 г;

- рис (длиннозерный) - 120 г;

- кабачок - 400 г;

- лук - 1 шт;

- растительное масло - 1 ст. л;

- крахмал - 2 ст. л;

- вода - 50 мл;

- зелень - по вкусу;

- соль - по вкусу;

- специи.

Подготовьте все ингредиенты. Переложите фарш в глубокую миску. Кабачок натрите на мелкой терке, отожмите выделившийся сок и добавьте к фаршу. Лук измельчите или натрите не терке с крупными отверстиями и добавьте к фаршу с кабачком. В воде разведите крахмал и влейте к фаршу. Добавьте промытый рис, любую свежую измельченную зелень, масло, соль и специи по вкусу. Хорошо перемешайте фарш до однородности. Сформируйте небольшие шарики (размер выбирайте на ваше усмотрение) и выложите их в смазанный маслом контейнер для варки на пару. Готовьте на пару около 50 минут.

Для снижения жирности блюда, лучше использовать фарш из курицы или индейки. Ежики из куриного фарша с рисом ничем не отличаются от рецепта вкусняшек из свинины или говядины.

10

Морепродукты с рисом и овощами

- рис - 200 г;

- морепродукты (набор из кальмаров, мидий, осьминога или других морепродуктов) - 300 г;

- лук - 1 шт;

- морковь - 1 шт;

- зеленый горошек - 100 г;

- чеснок - 1 шт;

- сельдерей - 50 г;

- корень петрушки - 50 г;

- масло оливковое - 50 мл;

- соль, перец черный, мускатный орех - по вкусу.

Корни сельдерея и петрушки очистите и порежьте небольшими кубиками. Морковь порежьте кубиками побольше. Чеснок не режьте, только очистите от шелухи. Оставьте целые зубчики. Лук измельчите. Разогрейте сковороду и на большом огне, поджарьте все овощи. Когда овощи станут мягкими, можно добавлять горошек. Накройте крышкой и тушите на медленном огне до готовности горошка. Время добавлять специи: соль, перец, мускатный орех. Сверху на овощи выложите морепродукты и тушите под крышкой 3 минуты. В отдельной кастрюле сварите рассыпчатый рис. Добавьте его к овощам с морепродуктами, перемешайте и готовьте еще 3 минуты. К столу подавайте горячим или холодным.

Главная польза морепродуктов в том, что они богаты низкокалорийным и очень легким белком, который мгновенно усваивается организмом, в отличие от более тяжелого мяса. Поскольку морские обитатели живут в среде, насыщенной минералами и микроэлементами, их мясо богато полезными веществами — йодом, медью, калием, магнием, серой и кальцием. Рис богат рибофлавином (он же витамин В2), который принимает участие в обмене аминокислот в человеческом организме. В рисе нет глютена, благодаря чему этот продукт можно потреблять людям, страдающим непереносимостью пшеницы.

11

Скумбрия с овощами в сметанном соусе

- Рыба скумбрия (замороженная) - 3 шт.

- Лук репчатый - 2 шт.

- Морковь - 2 шт.

- Сметана - 500 мл

- Масло подсолнечное - для жарки

- Специи

- Соль

- Перец черный

- Лавровый лист

Моем и тщательно чистим скумбрию, удаляя плавники, голову и хвост. Нарезаем на равномерные кусочки. Наливаем в казанок подсолнечное масло и обжариваем с обоих сторон по минут 10 нашу рыбу. Трем на терке морковку и засыпаем сверху. Через 10 минут добавляем нарезанный лук. Перемешиваем (только очень аккуратно, рыба нежная!), обжариваем чуть. Солим, перчим. Заливаем сметаной и тушим 30 минут.

В скумбрии присутствует огромное количество разных витаминов, микро- и макроэлементов.

Она содержит: усваиваемый в 3 раза быстрее, чем говяжий, белок:

в 100 граммах этой рыбы содержится до половины его дневной нормы потребления; жирные кислоты "Омега-3", благодаря чему нормализуется уровень холестерина;

витамин А, необходимый для роста и регенерации кожи и слизистых оболочек;

рыбий жир: он расширяет кровеносные сосуды сердечной мышцы, что вызывает сокращение образования тромбов в кровеносных сосудах;

витамин Д.

Вкусный и питательный обед!

12

Кролик запеченный в горшочке с лесными грибами

- 600-800 г филе кролика

- 300-400 г лесных грибов, лучше лисичек или белых

- 500 мл сливок жирностью 20%

- 250-300 г твердого сыра

- оливковое масло

- соль, свежемолотый черный перец

Филе кролика обжариваем с оливковым маслом до румяной корочки, по 2-3 минуты с каждой стороны на сильном огне. Грибы крупно режем и добавляем к мясу. Немного уменьшаем огонь. Готовим, помешивая, еще 8-10 мин. Еще уменьшаем огонь. Заливаем сливками, доводим до кипения и тушим до почти полной готовности кролика. Приправляем солью и перцем. Перекладываем содержимое кастрюли в жаропрочный горшочек для запекания. Посыпаем тертым сыром и ставим в духовку, разогретую до 160 °С, на 3-4 минуты. Подаем горячим.

Кролик является диетическим мясом. Отлично подходит для питания детей, являясь гипоаллергенным белком. Мясо кролика богато легкоусвояемым белком, содержит мало жира и мало углеводов. Отлично подойдет худеющим.

13

Фаршированные куриные грудки

- 20 г сухих белых грибов

- 1 средняя морковка

- 1 соленый огурец

- по 2 веточки петрушки и укропа

- 2 ст. л. оливкового масла

- 4 филе куриной грудки

- 4–5 веточек розмарина

- 10–12 ягод можжевельника

- соль, свежемолотый черный перец.

Грибы положите в сотейник с теплой водой и оставьте на 20 мин. Затем поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 5 мин., после чего откиньте на сито. Отвар процедите через марлю или мелкое сито в отдельную посуду (он здесь не понадобится, можете использовать его в других блюдах – супах или соусах). Грибы остудите и нарежьте небольшими кусочками. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Огурец мелко нарежьте, отожмите лишнюю влагу. Зелень петрушки и укропа измельчите. Разогрейте в сковороде масло, обжарьте морковь и грибы, 2 мин. Добавьте зелень и огурец, поперчите, готовьте еще 2 мин. и снимите с огня. Тонким острым ножом сделайте в каждом филе продольный глубокий «кармашек», не доходя до противоположного края 1–1,5 см. Посолите филе. Аккуратно разложите по «кармашкам» приготовленную начинку, вдавливая ее внутрь, чтобы фарш ложился плотнее. Закрепите края зубочистками. Положите в емкость пароварки для воды веточки розмарина и ягоды можжевельника. Положите на решетку фаршированное куриное филе, включите пароварку и готовьте 25–30 мин. Подавайте горячими.

Куриная грудка - идеальное белковое блюдо на обед, калорийность куриной грудки составляет всего 110 ккал на каждые 100 граммов. Жир птичьего мяса (курица/индейка) считается самым легкоплавким среди животных жиров, что делает его минимально насыщенным в отличие от говяжьего, свиного, бараньего и других видов животного жира. Овощи являются отличным дополнением к курице, являясь источником как клетчатки, так и сложных углеводов.

14

Филе минтая с овощами в фольге

- Филе минтая 0,5 кг

- Болгарский перец 3 шт.

- Лук репчатый 2 шт.

- Крупные помидоры 4 шт.

- Подсолнечное масло

- Соль и перец

- Фольга

Филе минтая разморозить, хорошо промыть и обсушить бумажными полотенцами. При необходимости рыбу порезать на более мелкие порционные кусочки. Филе посолить, поперчить, хорошо перемешать. Можно слегка сбрызнуть соком лимона. Рыбе дать постоять 10-20 минут. Образовавшуюся за это время воду слить. Перец помыть, почистить от семян, нарезать небольшими полосочками. Для придания блюду яркости стоит взять и красный перец, и желтый. Лук почистить и порезать кольцами. Овощи немного посолить, но не смешивать между собой. Помидоры нарезать крупными кольцами. Можно использовать и маленькие черри, их следует разрезать только пополам. На фольгу капнуть немного подсолнечного или оливкового масла, распределить его кисточкой. Выложить луковые кольца, на них – филе минтая, а сверху – кружочки помидора или дольки черри. Перец выложить по бокам рыбы. Фольгу хорошо завернуть. Запекать минтай в течение 20 минут.

Минтай богат на витамин РР, в нем много фосфора, калия, серы, йода, фтора, кобальта. Минтай считает отличным антиоксидантом и одним из лидеров по содержанию белка и йода, поэтому он полезен для детей (в рацион малышей отварной минтай рекомендуется включать с 8-месячного возраста), беременных женщин и кормящих мам, а также пожилых людей, особенно проживающих в йододефицитных местностях, которым является Екатеринбург.  Ценным минтай делает и наличие в его мясе жирных кислот омега-3 и омега-6, стабилизирующих уровень холестерина в крови, нормализующих кровяное давление и обмен веществ, а также повышающих умственную активность. По сравнению с другой рыбой минтай стоит недорого, а питательные свойства нисколько не уступают дорогим сортам рыбы, и употреблять ее нужно хотя бы дважды в неделю.